Viele Leute fasten heutzutage aus den verschiedensten Gründen. In meiner Arbeit habe ich schon oft Gespräche darüber mit meinen Kunden geführt. Natürlich glaubt mir keiner, wenn ich Fasten - oder egal welches Ernährungs- oder Trainingsthema um ehrlich zu sein - einordne und in Relation setze. Immerhin wissen wir alle ein bisschen was über Ernährung und Training und sind damit alle Experten darin ;)

Die wenigstens werden mit ihrem Mechaniker oder Dachdecker streiten können, weil sie noch nie ein Auto oder Dach gebaut haben… Wow… zwei Absätze und ich reg mich schon wieder auf. Zurück zum Fasten:

Mein Kunde Zac hat mich neulich gefragt, wie ich zum Fasten stehe, ob ich Vorteile für Trainierende sehe und ob sich eine Lebenstilumstellung zum Fasten hin lohnt. Hier ist meine Antwort… als Director Cut (also sehr lang).

Ich will hier gar nicht auf alle vermeintlichen Versprechen der Fasten-Religion eingehen. Wie immer erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und biete hier “nur” meine Sichtweise auf die Dinge, die eine Einschätzung von Wissenschaft und Anwendbarkeit darstellen soll.

In diesem Text lernst du…

warum Fasten ein Werkzeug – aber kein Muss – ist,
wieso Muskelaufbau langfristig wichtiger ist als Fasten,
dass Fasten keine Pause, sondern ein aktiver Zustand ist,
wie fastenähnliche Diäten alltagstauglich funktionieren können,
warum keine Ernährungsform magisch ist – sondern individuell passen muss.

Was versteht man unter Fasten?

Fasten hat tiefe Wurzeln in spirituellen und kulturellen Traditionen. Es diente der "Reinigung" und auch einer kulturellen Abgrenzung gegenüber anderen Gruppen. In allen vier großen Weltreligionen gibt es Fasten zum Beispiel in Vorbereitung auf ein rituelles Ereignis. Unsere Jäger und Sammler Vorfahren mussten oft unfreiwillige Fastenperioden überstehen. Fasten zu können war ein evolutionärer Vorteil. Griechische Philosophen sahen es als Mittel für geistige Klarheit und körperliche Disziplin an. Stoiker und Asketen nutzen den Verzicht als Weg zur inneren Freiheit.

Heute ist Fasten oft entkoppelt von Spiritualität und Kultur und wird als Lebensstil oder Gesundheitsstrategie uminterpretiert und... zur Ersatzreligion für einige.

Was halte ich generell von (Intervall-) Fasten?

Ich denke, Fasten ist eine gute Möglichkeit, seinem System Antifragilität beizubringen. Ist Fasten das super tolle Tool, um endlich abzunehmen, länger zu leben, fokussierter zu arbeiten und endlich all das zu erreichen, was man sich vorgenommen hat? Antwort: Es kommt drauf an. Grundsätzlich die beste Antwort für alles.

Jeder sollte in der Lage sein, auch mal ohne Essen klarzukommen. Das Konzept "Hangry" ist zutiefst fragil, wenn du mich fragst. Für die weniger popkulturell interessierten unter euch Lesern (hab das "du bist zu alt zum Verstehen" doch elegant umschifft oder?): Hangry, von "Hungry" und "Angry", bedeutet schlecht gelaunt oder reizbar aufgrund von Hunger zu sein. Hangry dürfen Kleinkinder sein, die noch nicht gelernt haben, wie ihr Körper funktioniert und ihre Emotionen noch verstehen lernen. Als Erwachsene sollten wir das doch eigentlich im Griff haben?!

Darüber hinaus denke ich, dass Fasten für die meisten unter uns keinen Vorteil gegenüber einem Kaloriendefizit ohne Nährstoffmangel hat.

Ist Fasten sinnvoll und für wen?

Fasten ist für einige zur Ersatzreligion geworden (wie so gut wie jede Ernährungsform).

Wenn du jemanden fragst, der davon absolut überzeugt ist, wird er dir das natürlich verkaufen wollen. Mentaler Fokus, Autophagie, Longevity, Heilung von Krebs und was nicht alles sollen Vorteile sein. Generell: Wenn jemand dir sagt, XY heilt Krebs, solltest du immer vorsichtig sein. Welchen Krebs heilt es denn? Es gibt unzählige Arten von Krebs und die können alle unterschiedlich auf alles mögliche reagieren. Die einzigen, die du hierzu befragen solltest, sind dein Hausarzt und ein Onkologe (und nein: Dr. Google und ChatGPT gehören nicht dazu).

Fasten und Krebs:

Weil wir gerade dabei sind... Das große Problem bei Krebs ist, dass betroffene Menschen buchstäblich dahinschwinden. Nahrungsaufnahme kann Übelkeit hervorrufen und viele haben auch gar keinen Appetit. Wenn sie dann auch noch fasten, essen sie noch weniger. Das ist nicht unbedingt gut! Hier bin ich dann übrigens ein Freund von Flüssigmahlzeiten.

Dennoch gibt es gute Hinweise darauf, dass Fasten unmittelbar um die Therapiesitzung herum das Ergebnis der Chemo bei bestimmten Patienten verbessern kann. Aber wie gesagt: Hier ist der einzige qualifizierte Ansprechpartner ein Arzt.

Mit Fasten nimmt man am besten ab!

- Deine Tante beim Familienessen, sie hat es in der Brigitte gelesen.

Einer der wahrscheinlich größten Benefits vom Fasten soll angeblich das Abnehmen sein.

Und tatsächlich werden viele Menschen mit Fasten abnehmen. Es kann ein tolles Tool sein, um sein Gewicht zu reduzieren. Der Mechanismus dahinter ist aber nicht irgendein antikes Geheimnis, das dir Ärzte und … äh… die da oben vielleicht?... nicht verraten wollen.

Es ist ganz simpel: Du isst weniger. Du bist beim Fasten sehr wahrscheinlich in einem Kaloriendefizit. Und wenn du nicht alles, was du bei deinen weggelassenen Mahlzeiten in einer anderen wieder in dich hineinstopfst, dann wirst du auch abnehmen. Natürlich kann es sein, dass du zunächst abnimmst und dann plötzlich nicht mehr. Eine Möglichkeit, was da los sein kann, kannst du in meinem Artikel über NEAT nachlesen.

Erhöht Intermittierendes Fasten die Konzentration?

Menschen, die z.B. ihr Frühstück weglassen… streich das, es sind immer nur Menschen, die sich damit rühmen, ihr Frühstück wegzulassen ;) … berichten häufig eine verbesserte Konzentration bei ihrer Tätigkeit während der Fastenzeit… also bis zum Mittagessen. In Tier- und Zellstudien konnten solche Effekte sogar nachgewiesen werden. Keine Ahnung, wie man das misst. Wahrscheinlich haben die Tiere einen Fragebogen ausgefüllt. Beim Menschen ist es - wie so oft - komplexer. Hier sieht man, dass es keine eindeutigen, objektiven Vorteile für Konzentration, Arbeitsgedächtnis oder Aufmerksamkeit gibt. In einigen Studien traten sogar leichte Einbußen auf.

Allerdings berichten viele Fastende durchaus erhöhte Wachheit und weniger “Brain Fog”. Vermutlich durch eine Mischung aus Gewöhnung, Katecholamin‑Peaks (bitte selber googeln) und dem Wegfall ständiger Snack‑Reize.

Meine persönliche Einschätzung dazu ist, dass wir als Gesellschaft eine ausgeprägte Snacking-Kultur entwickelt haben und wenn ich permanent esse, dann wird das natürlich eine gewisse Ablenkung sein - auf welcher Ebene auch immer.

Es ist im Grunde wie ich eingangs geschrieben habe: Wir müssen wieder lernen, okay damit zu sein, Hunger zu fühlen. Aber hey: Das ist nur meine Meinung.

Lebst du mit Fasten länger?

Fasten wird auch oft im Kontext Longevity gebraucht. Und ja, es gibt Hinweise darauf, dass Menschen die Fasten länger leben. Du kannst damit Risikofaktoren wie erhöhten Blutzucker, chronische Entzündungsprozesse, Fettmasse und deinen Blutdruck verbessern. Auch hat es positive Effekte auf deine Zellreparatur. Dieser Prozess der Autophagie ist beim Fasten deutlich erhöht. Fasten senkt Insulin stark und hemmt den mTOR-Signalweg. Der mTOR-Signalweg steuert Zellwachstum, Stoffwechsel, Proteinsynthese, Autophagie. Mit anderen Worten ist mTOR eine Art “Anschaltknopf” für Wachstum, Aufbau und Reproduktion. Es ist z.B. nach dem Training aktiv und verantwortlich für Muskelaufbau.

In Tierversuchen sieht man, das chronisch erhöhte mTOR-Aktivität durch zu hohe Kalorienaufnahme, ständiger Proteinzufuhr oder chronisch erhöhten Entzündungswerten mit einer verkürzten Lebensspanne assoziiert ist. Eine m-TOR-Hemmung führt bei den Tieren zwar zu mehr Lebenszeit, geht aber auf Kosten von Muskelmasse, Reproduktionsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit. Diese Tiere haben plötzlich angefangen, den ganzen Tag am Handy zu hängen und in ihren Bürostühlen zu verkümmern, während sie permanent snackten. Keines dieser Tiere hatte noch eine Gym- oder Sportvereinsmitgliedschaft.

Beim Menschen ist das nicht eindeutig belegt, weil mTOR auch für Muskelaufbau, Knochengesundheit, Wundheilung und Immunsystem zentral ist. Wichtig: Im Menschen ist der mTOR-Signalweg weitaus komplexer als in Tieren und wir wissen noch längst nicht alles darüber, um verlässliche Aussagen zu treffen.

Im Endeffekt kannst du die gleichen Prozesse (auf Insulinsensitivität und Autophagie) auch durch ein Kaloriendefizit ohne Nährstoffmangel erreichen. Fasten - und das ist wichtig zu verstehen - ist nur ein Werkzeug, eine Methode, um ein Ziel zu erreichen. Das gleiche Ziel kannst du aber auch anders erreichen. Wenn dir Kalorienzählen schwer fällt, oder du dich nicht unter Kontrolle hast, ist das Weglassen egal welcher Mahlzeit vielleicht der richtige Weg für dich. Und ja, es ist komplett egal, ob du dein Frühstück, Mittagessen oder Abendessen weglässt. Dass viele das Frühstück weglassen, liegt mehr daran, dass es am leichtesten wegzulassen ist und sie meist morgens eh keine Zeit haben, bzw. sich nehmen… und an Fasten-Gurus, die behaupten, Frühstück sei falsch.

Und jetzt schau dich mal kurz um: Die Leute um dich herum, was brauchen die wohl eher? Wahrscheinlich mehr Muskeln und weniger Körperfett, oder? In meinen Augen ist der entscheidendere Faktor für Longevity nicht ob jemand seine Autophagie maximiert, sondern ob er genug Muskelmasse hat. Denn letztere ist am Ende (und ja, damit meine ich durchaus auch das Lebensende) entscheidender für Gesundheit und letztendlich eine lange Gesundheitsspanne. Wir reden hier darüber, ob du mit 80 noch deinen Einkauf alleine machen kannst, eine Flasche Wasser öffnen kannst, dich alleine aus dem Bett erheben kannst… nicht darum, ob du einen dicken Bizeps oder Pomuskel hast. Beides kann natürlich ein legitimes Ziel sein und nicht im Widerspruch mit Gesundheit stehen.

Wie sieht das praktisch aus? Du solltest wahrscheinlich von Zeit zu Zeit in einem Kaloriendefizit ohne Nährstoffmangel sein. Mal nichts essen. Ob das Fastentage, Intervallfasten oder einfach weniger Essen ist, ist dabei egal. Darüber hinaus solltest du Muskeln aufbauen. Ich mag hier den Leitspruch

„In jungen Jahren kann man trainieren, in mittleren Jahren sollte man trainieren und im Alter muss man trainieren.“

— vermutlich Albert Einstein

Gibt Fasten dem Körper eine Pause?

Meine unglaublich erfolgreiche Instagram-Umfrage ergab auch eine spannende Sichtweise auf die Frage, warum Leute fasten - ja, genau eine Sichtweise… unglaublich erfolgreich halt:

Man wolle “dem Körper [mit Intervallfasten] mal ein wenig Ruhe gönnen.

Ein Argument, das man erstmal nachvollziehen kann. Das Bedürfnis nach Ruhe oder Entlastung des Verdauungstrakts oder auch ein spirituelles Erleben stecken dahinter. Letztendlich ist es aber biologisch gesehen falsch. Der Körper mag vielleicht nicht verdauen, aber stattdessen werden andere auch sehr energieaufwendige Prozesse ablaufen. Der Körper macht niemals Pause, er ist kein Motor, der eine Pause braucht, um sich zu erholen.

Dennoch kann (intermittierendes) Fasten im Kontext von ständiger Verfügbarkeit von Essen Sinn machen.

Die Prozesse, die während des Fastens in den Vordergrund rücken, benötigen allerdings mehr Anpassung und Steuerung als die Verdauung. Fasten ist also kein Stand-By-Modus, bei dem nichts passiert und alles mal Ruhe hat. Es ist ganz im Gegenteil harte Arbeit für den Körper. Und bei einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung wird der Körper auch zwischen den Mahlzeiten genug “Verdauungspausen” bekommen. Es sei denn Snack is Life…

Proteine und Ballaststoffe?

Ein weiteres Problem vom Fasten ist, dass das Weglassen einer Mahlzeit auch das Weglassen von unter Umständen nötigen Nährstoffen bedeutet. In einer Zeit, in der die US-amerikanische Standard-Diät - oder wie ich sie nenne: Freedom-Diet - eine zunehmende Anhängerschaft verzeichnet, kann das ein wichtiger Faktor sein (BAM! Zwei Dad-Jokes in einem Satz 💪). Die meisten Leute werden also noch weniger Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen.

Lohnt es sich, eine größere Lebensstiländerung dafür zu machen?

Warum sind Ernährungsumstellungen wie Fasten oder Veganismus oft einhergehend mit einer Verbesserung der Gesundheit? Das liegt nicht daran, dass die eine oder andere Ernährungsform magische Heilungskräfte hat. In der Regel befassen sich Menschen, die z.B. vegan essen, sehr viel intensiver mit dem, was sie essen. Alleine das kann einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit haben. Bei Veganismus essen Anhänger deutlich mehr Ballaststoffe als bei anderen Ernährungsformen, was einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat! Und nebenbei: es liegt eindeutig nicht am Verzicht von Fleisch.

Eine Lebensstiländerung zu egal welcher Ernährungsweise lohnt sich also immer dann, wenn du damit gesünder leben kannst als du es zur Zeit tust. Aber entscheidend ist hier vor allem die Frage: Willst du es wirklich? Kannst du dir vorstellen, plakativ gesprochen dein restliches Leben so zu leben? Wenn du das mit “Ja” beantworten kannst, dann go for it.

Wie lässt sich Fasten optimal in den Alltag und das Training integrieren?

Die Antwort hierauf ist eigentlich recht einfach:

Wenn dir Intervallfasten liegt, dann finde eine Mahlzeit, die du weglassen möchtest und… lasse sie weg. Schau, wann du in diesem Kontext am besten trainieren kannst. Manche können auf leeren Magen gut trainieren, andere brauchen vorher eine Mahlzeit. Es ist sehr individuell.

Ähnliches gilt für andere Fastenmodelle. Allerdings wage ich die Behauptung, dass du an kompletten Fastentagen deine Trainingsintensität deutlich runterschrauben solltest.

Fasten ohne zu Fasten - Fastenähnliche Diäten

Eine Variante des Fastens sind sogenannte Fasting Mimicking Diets (FMD - eine Diät, die das Fasten simuliert). FMDs wurden durch den Longevity-Forscher Valter Longo populär.

Longos Ansatz ist simpel:

Man macht über einen fünftägigen Zeitraum eine stark kalorienreduzierte, pflanzenbasierte Diät, die darauf ausgelegt ist, Fasteneffekte im Körper auszulösen, ohne komplett auf Nahrung verzichten zu müssen. Praktischerweise vertreibt Longo das ganze als ProLon 5-Day Fastenbox für 180€ gleich mit.

Proteinfasten oder die grüne Woche

Einen ähnlichen Ansatz geht auch ein Lehrer von mir. Wolfgang Unsöld lässt seine Kunden von Zeit zu Zeit seine “grüne Woche” absolvieren. Er nennt das funktionelles Fasten. Grundlage ist es über 5-7 Tage, dampfgegartes, grünes Gemüse und ausreichend Protein zu essen. Es geht nicht darum zu hungern. Wenn man Hunger hat, kann man Gemüse oder Reisproteinshakes zu sich nehmen.

Diese Herangehensweise ist besonders empfehlenswert als Einstieg für Ernährungsumstellungen, bei Abnehmplateaus oder als kurze Maßnahme, um einen “cut” zu setzen. (Nicht verwechseln mit Cut und Bulk beim Bodybuilding, so einen Blödsinn machen wir hier nicht ;) )

Da es auch eine starke Kalorienrestriktion (ohne Nährstoffdefizit!) ist, möchte ich behaupten, dass man auch mit der “grünen Woche” die Effekte des Fastens bekommen kann, ohne dabei wirklich zu fasten. Die “grüne Woche” ist sozial-verträglicher als die meisten Fastenprotokolle und für trainierende deutlich sinnvoller, da man nicht auf wichtige Proteine verzichtet… Und sie kostet quasi nichts.

Fazit

Abgesehen davon, dass wir alle auf bestimmte essenzielle Makro- und Mikronährstoffe nicht verzichten können, ist Ernährung sehr individuell. Der eine wird mit Fasten persönliche Höchstleistung und vielleicht sogar Erleuchtung erlangen, die nächste ist besser mit drei Mahlzeiten erfolgreich. Andere essen besser vegetarisch… und wieder andere brauchen nur Sonnenlicht… und leben dann halt nur noch kurze Zeit.

Menschen verlieben sich oft in das, was sie für sich als ideal identifizieren. Einige von ihnen sehen darin eine Möglichkeit, Geld zu verdienen. Das ist dann meist der Moment, in dem Ernährungsformen wie das Fasten zum heiligen Gral für irgendetwas gemacht und die wildesten Behauptungen aufgestellt werden. In diesem Sinne: Wenn du Hilfe bei der Ernährung oder bei der Durchführung der “grünen Woche” brauchst, buche gerne eine Konsultation bei mir ;)

Es gibt hier kein richtig oder falsch. Die Ernährungsform, die du wählst, sollte dir helfen, deine Ziele zu erreichen, dir Spaß machen und - ganz wichtig - zu deinem Leben passen.

Bonuspunkte gibt es, wenn du jedem, den du neu kennenlernst, davon in den ersten 10 Sekunden erzählen musst.

Ciao
Marco

Fasten – Angriff der Ersatz-Religions-Krieger