Warum es verrückt ist, sein Essen zu trinken.

Ich habe einen Kunden, dem ich empfohlen habe morgens einen Shake zu trinken. Mein Gedanke dabei war zwar ein Proteinshake, er hat sich aber für einen Meal Replacment Shake entschieden. Zu dem Zeitpunkt sollte es einfach und schnell gehen und es war wichtig, dass er regelmäßig frühstückt. Das haben wir erreicht.

Ich habe einen sehr guten Freund, der eine Zeitlang einen Meal Replacment Shake zur Arbeit mitgenommen hat. Ich denke, er wollte damit effizienter sein. Zu der Zeit war das, worüber ich heute schreibe, noch kein großes Thema oder Problem. Außerdem glaube ich, dass er es einfach toll fand, sich wie im Science Fiction ernähren zu können. Deshalb ist das auch keine Kritik an seiner Entscheidung damals.

Was du in diesem Blogeintrag lernst:

Solltest du eine Mahlzeit mit einem Meal Replacment Shake bzw. einer Trinkmahlzeit ersetzen?

Ist das eine gute Idee?
Ist es eine gesunde Entscheidung?
Außerdem: Was ist der Unterschied zwischen einem Protein Shake und einem Meal Replacement Shake und warum kann ich den einen empfehlen und den anderen nicht?

Ich empfehle meinen Kunden regelmäßig auch Proteinshakes in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre Proteinziele zu erreichen. Egal ob jemand abnehmen, Muskeln aufbauen oder leistungsfähiger im Alltag sein will: die meisten Leute essen für ihre Ziele zu wenig Proteine.

Wie viel Eiweiß du essen solltest, klären wir jetzt.

„ Eiweiß ist ein anderes Wort für Proteine. Ich sage das dazu, weil ich in den letzten 20 Jahren meiner Karriere zu oft mit Leuten gesprochen habe, die das nicht wussten.“

Proteingehalt in Meal Replacment Shakes (MRS).

Eine veraltete Empfehlung für die Menge an täglicher Proteinaufnahme ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,8g/kg KG). Diese Empfehlung gilt als Untergrenze dessen, was gesund ist. Sozusagen der Mindestbedarf, um keine Unterernährung zu erleiden. Die meisten von uns schaffen es diesen Wert ohne Probleme zu erreichen, also brauchst du dir dahingehend keine Gedanken zu machen.

Menschen, denen ein aktiver Lebenswandel und Muskelaufbau* wichtig ist, werden damit nicht auskommen. Auch wenn dein Ziel abzunehmen ist, sind 0,8g/kg KG zu wenig. Die Range, die heutzutage empfohlen wird, liegt bei 1,2g-2,2g/kg KG. Das heißt 1,2 Gramm für Leute, die auch schon mal von der Couch und dem Bürostuhl aufstehen, 2,2 Gramm für bestimmte Leistungssportler und auch Menschen, die abnehmen wollen.

Falls Abnehmen wichtig für dich ist, hier ein wichtiger Hinweis: Rechne nicht mit deinem Körpergewicht, sondern entweder mit deinem Wunschgewicht oder deiner Lean Mass. Sonst sind die Proteinmengen absurd unrealistisch zu schaffen.

*Wer braucht mehr Muskelaufbau und wahrscheinlich mehr Protein in seiner Ernährung? Tipp: Es ist nicht der linke Shiba.

Für unser Beispiel nehmen wir die Mitte von 1,6 Gramm - auch die grobe Empfehlung, die ich meinen Kunden gebe.

Als Beispielprodukt nehmen wir Shakes von der Marke HUEL. Der Proteingehalt pro Shake liegt hier bei 20gr.

Sind 20 Gramm genug?

Bei drei Mahlzeiten am Tag komme ich mit 102kg (ja, 102kg. Problem damit?) auf grob 54g pro Mahlzeit. Wenn ich 2 Snacks dazu nehme - dann also 5 Mal esse - , sind es immer noch 33g Protein pro Mahlzeit.

Um es klar zu sagen: Wenn du nicht weniger als 62kg wiegst, sind 20g Protein deutlich zu wenig (bei 5 Mahlzeiten).

Dazu kommt, dass in diesen Produkten in der Regel keine tierischen Proteine verwendet werden. Ich mach jetzt nicht das Fass auf, aber natürlich kannst du deinen Proteinbedarf rein pflanzlich decken. Das Problem in diesem Fall ist nur, dass du davon nochmal deutlich mehr brauchen wirst, um genug von der - für Muskelaufbau - entscheidenden Aminosäure Leucin zu bekommen.

Kurzum: 20 Gramm Protein sind zu wenig… für die meisten.

Sogenannte Meal Replacement Shakes oder Trinkmahlzeiten sind ein Problem.

Warum?

Zum einen sind die Inhaltsstoffe alles andere als ideal und das, was sie dir in der Werbung vorgaukeln wollen. Wenn du dir die Zusammensetzung anschaust, hat das ganze irgendwie wenig mit Essen zu tun. Aber okay… Das ist bei vielen hoch verarbeiteten Lebensmitteln so. Der Unterschied ist, dass MRS vorgeben, Health Food zu sein.

Zum anderen ist es einfach verrückt zu glauben, dass eine Flüssigkeit etwas zum Essen ist. Die Firma YFood wirbt buchstäblich mit dem Spruch “This is Food”. Das ist ein Widerspruch in sich und Grundlage für ein ganz anderes Problem. Wenn du glaubst, ein MRS ist ein guter Ersatz für eine Mahlzeit, dann herzlichen Glückwunsch zu deiner neuen Essstörung. Und deine Kinder nehmen diese Gewohnheit womöglich gleich mit an.

Das ist der größte Rückschritt in der Evolution der Menschheit, seit die Concorde nicht mehr fliegt…

Echte Nahrung bringt ein bestimmtes Gefühl mit sich, wenn du sie anfasst oder im Mund zerkaust und sich der Geschmack langsam oder auch explosionsartig in deinem Mund ausbreitet.

Eine Karotte knackt zwischen den Zähnen. Anstatt deine Ballaststoffe zu trinken musst du sie kauen. Das ist mit ein Vorteil von Ballaststoffen: Man muss sie zerkauen. In gewisser Weise musst du Arbeit leisten. Ballaststoffe nähren dich… okay, genau genommen nähren dich Ballaststoffe eben nicht, was ihr Vorteil ist, aber wir sind hier ja auch nicht im Seminar für Ernährungswissenschaft ;)

Was für ein Vater wäre ich, wenn mein Kind Hunger hat und anstelle einer Karotte gäbe ich ihm Karottensaft?

MRS gehen in meinen Augen in eine dystopische Richtung à la Soylent Green… Science Fiction eben.

"Aber Marco, ich habe doch keine Zeit für ein richtiges Essen, wenn ich arbeite!"

Take Responsibility! Arbeitest du in einem Straflager oder was? Wer bitte sind deine Arbeitgeber? Du hast buchstäblich das Recht auf eine Arbeitspause. Und Zeit für Social Media Konsum haben die meisten doch dann irgendwie doch, oder?

Und plötzlich, wenn es um gesundes, echtes Essen geht, hat keiner mehr Zeit?

Die Frage ist doch eigentlich: Setzt du die richtigen Prioritäten? Und richtiges Essen sollte eine verdammte Priorität sein. Mag sein, dass ich etwas überreagiere, aber du kannst dir nicht vorstellen, wie kreativ einige Menschen werden, wenn es darum geht, ihren Social Media Konsum vor ihrer Gesundheit zu rechtfertigen.

Wecker klingelt >>> Handy raus >>> oh… na dann halt kein Frühstück… und kein Zähneputzen… und kein Deo…

Wenn du nicht die Zeit hast, dich dreimal am Tag hinzusetzen und zu essen, ist Ernährung dein geringstes Problem!

Ich verstehe es ja irgendwie. Wir alle suchen nach der magischen Pille, um (z.B.) abzunehmen und uns den Weg ins Fitnessstudio zu sparen und einfach essen zu können, was und wie viel wir wollen. Aber so funktioniert es leider nicht.

Es gibt keine (nachhaltige) Abkürzung.

Nimm dich einmal aus dem Kontext und stell dir vor, deine Oma sagt zu dir, sie isst jetzt keine Eier und Tomaten mehr, sondern “isst” jetzt nur noch “This is Food Trinkmahlzeiten”. Du würdest sie für geisteskrank erklären, oder? (Ich halte es schon für geisteskrank, dass man mit “This is Food” für Trinkmahlzeiten werben darf…)

Oder schlag doch mal einem dieser “Hunde sind mir lieber als Menschen”-Hundebesitzer vor, er solle seinem Hund anstelle von echtem Essen nur noch Flüssignahrung geben. Der würde dir Tiermisshandlung vorwerfen.

Aber wenn es um dich geht, dann ist es plötzlich okay?

(Na klar, da ist immerhin der Nährstoffgehalt von 50 Eiern drin!)

Wenn dir deine Ernährung und Gesundheit wirklich so wichtig sind, dann würdest du gefrorenes Gemüse und mageres Fleisch** kaufen und dich hinsetzen und dein Essen planen… und dann essen. Wie Oma und Opa. Aber die haben auch selten Social Media.

**für die Veganer und Vegetarier: ihr würdet halt noch genauer planen, was ihr esst, um ein gesundes Proteinprofil abzudecken.

Man, jetzt habe ich mich aber in Rage geschrieben…

Und warum sind Proteinshakes jetzt okay?

Proteinshakes sind eine günstige und super simple Möglichkeit, um deine Ernährung zu unterstützen. Denn nichts anderes sind sie: ein Supplement. Sie unterstützen wortwörtlich deine Ernährung, indem sie dir helfen, einen wichtigen Nährstoffe in den für dich relevanten Mengen einzunehmen.

Ich würde sogar so weit gehen und behauptem, Proteinpulver ist kein Supplement, sondern ein Lebensmittel. Im Gegensatz zum MRS gehen sie aber on top zu deiner Ernährung und ersetzen sie nicht.

Und natürlich ist es okay, einen Proteinshake z.B. anstelle deines Frühstücks zu trinken. Das ist eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu sparen und trotzdem wichtige Proteine zu dir zu nehmen.

Oder vielleicht willst du weniger Fleisch essen? Dann kann dir der Shake auch helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.

Whey-Proteinshakes sind buchstäblich getrocknete und gefilterte Milch (bzw. Molke). Ein Abfallerzeugnis bei der Käseherstellung. Das mag der ein oder andere schon als “hochverarbeitet” und deshalb schädlich ansehen, aber das ist dein Snickers erst recht und von Wheyprotein geht deutlich weniger Gefahr für deine Gesundheit aus… also gar keine.

Wenn du im Gym warst und hart trainiert hast, hast du höchstwahrscheinlich Gewebe zu reparieren und musst deine Regeneration ankurbeln.

Dazu brauchst du keine Eisbäder oder absurde Recovery-Protokolle von irgendwelchen Podcastern oder Fitfluencern.

Du brauchst Proteine, Kohlenhydrate (ja, auch die) und Schlaf. Auch wenn das theoretisch gar nicht direkt nach dem Training passieren muss - vor allem das Schlafen im Fitnessstudio kann ein Problem sein - macht es eben Sinn nach dem Training einen Shake zu konsumieren.

Fazit

Meine Fragen vom Anfang waren:

Solltest du eine Mahlzeit mit einem Meal Replacment Shake ersetzen?

Du bist in einer Wüste und wirst verhungern? Dann ja. Ansonsten gibt es immer eine bessere Option.

Ist das [Ersetzen einer Mahlzeit] eine gute Idee?

Wenn du Science Fiction Fan bist und mal was probieren willst ganz bestimmt. Und wenn du von einem Hersteller bezahlt wirst, auf Social Media dafür zu werben, wahrscheinlich auch…

Ist es ein gesunde Entscheidung?

Nein. Im schlimmsten Fall kannst du dein Essverhalten und dein Verhältnis zu Essen damit negativ beeinflussen und deinen Kindern ein falsches Bild von gesunder Ernährung vermitteln.

Sind Proteinshakes okay?

Wann immer du deinen Proteinbedarf decken willst und es mit anderen Lebensmitteln nicht schaffst. Wenn du abnehmen möchtest. Wenn du trainierst. Wenn es schnell und günstig sein soll. Wenn du z.B. Fleisch reduzieren willst. Sie sind einfach ein Lebensmittel.

Ciao

Marco

Meal Replacment Shakes. Trinkmahlzeiten.