Über das Lernen von Klimmzügen.

Eigentlich schreibe ich ja lieber zu Themen, bei denen ich mich entweder so richtig aufregen kann, oder zu allgemeinen Prinzipien aus den Bereichen Training, Ernährung und Regeneration und weniger über bestimmte Übungen. Zuletzt wurde ich aber häufiger gefragt, wie man einen Klimmzug schafft oder besser darin wird. Und da ich ein paar meiner Kunden helfen konnte dieses Ziel zu erreichen, gibt es heute das

HOW TO: Klimmzug.

Sein eigenes Körpergewicht an einer Stange hochzuziehen ist für viele Leute ein besonders erstrebenswertes Ziel. Und es ist ähnlich wie mit der Liegestütz: Eigentlich sollte es kein Problem sein. Ich meine, am Ende ist es doch nur eine Körpergewichtsübung, oder? Und Körpergewicht spielt hier eine Rolle. Ein bisschen Übergewicht kann bereits ein entscheidender Faktor sein. Aber, und das sei hier ganz klar gesagt, auch Menschen mit Übergewicht können Klimmzüge schaffen. Dafür gibt es beeindruckende Beispiele… und ich meine jetzt nicht irgendwelche Bodybuilder, die durch schiere Muskelmasse bereits einen BMI jenseits von Gut und Böse haben. (Ja, ich weiß: BMI bla bla bla… das ist ein anderes Thema.)

Wenn man bedenkt, wie viele Leute heute bouldern (und jedem davon erzählen), sollte man denken, dass auch viel mehr einen Klimmzug schaffen. Leider gibt es da keinen direkten Übertrag. Also jemand, der gut klettern kann, kann nicht zwingend einen Klimmzug und umgekehrt. Natürlich hilft es dem Klettern, einen Klimmzug zu können… und umgekehrt. Darum gibt es in Kletterhallen wohl auch Klimmzugstangen… und diese Dinger für Klimmzüge nur an ein paar Fingern 🙄

Egal ob du in die Kletterhalle gehst oder einfach nur endlich diesen ersten verdammten Klimmzug schaffen willst: Es gibt einen Weg, der funktioniert. Ohne Bänder, Latzug, Klimmzug-Maschine… aber es mag seine Zeit kosten. Enjoy your progress ;)

Hier ist der Weg, zu deinem ersten Klimmzug

Vorab: Du solltest, bis du einen Klimmzug schaffst, alle 6-8 Trainingseinheiten den Griff zwischen einem schulterbreiten Unterhandgriff/Kammgriff und einem neutralen Griff wechseln. Alle anderen Griffvarianten erstmal weglassen!

Schritt 1: Kannst du an der Stange hängen?

Häng dich an die Stange. Kannst du für 30 Sekunden mit gestreckten Armen hängen? Hier ist die Griffvariante auch noch egal.

Ja, kannst du? Dann weiter zu Schritt 2.

Schritt 2: Kannst du oben an der Stange hängen?

Kletter nach oben (z.B. mit Hilfe einer Plyo-Box), versuche dein Brustbein so nah wie möglich an der Stange zu halten und versuche dich 30 Sekunden oben zu halten.

Klappt das in etwa 30 Sekunden? Schritt 3.

Schritt 3: Exzentrische (negative) Klimmzüge.

Wie in Schritt 2 kletterst du nach oben und lässt dich dann so langsam es geht nach unten in den Hang ab. Ziel ist auch hier ein Ablassen von 30 Sekunden möglichst gleichförmig. Das heißt, die erste Hälfte dauert 15 Sekunden und die zweite Hälfte auch. Lass dich hier nicht entmutigen: Das ist womöglich die längste Phase im Lernen eines Klimmzugs und am Anfang fällst du vielleicht einfach nur wie ein nasser Sack nach unten. Enjoy your progress… schätze ich.

Schritt 4: Exzentrische Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Du hast einen langsamen, exzentrischen Klimmzug geschafft und jetzt geht's an die richtigen… nein, du darfst aber quasi von vorne beginnen. Das Ziel ist es dich an ein Zusatzgewicht von circa 10% deines Körpergewichts heranzuarbeiten. Dazu klemmst du dir eine Kurzhantel zwischen die Beine oder nutzt einen speziellen Gürtel, an den du Gewichtsscheiben hängst. Arbeite dich Stück für Stück vor, bis du wieder 30 Sekunden mit 10% deines Körpergewichts schaffst. JETZT solltest du einen Klimmzug schaffen. 

Schritt 5: Klimmzüge.

Mache von jetzt an weiter mit einem Bewegungstempo von 5-0-1-0. Das heißt, du ziehst dich schnell (1 Sekunde - oder halt langsamer) hoch und lässt dich langsam (5 Sekunden) nach unten. Die Nullen stehen für “keine Pause” oben und unten. Anfangs machst du einen Klimmzug und 2 weitere Wiederholungen, bei denen du hoch kletterst und dich jetzt nur noch 5 Sekunden runterlässt.

Viele werden die ersten beiden Schritte überspringen können.

Ein paar Worte zum Üben mit Bändern:

Selbstverständlich wirst du auch eine Klimmzug lernen können, wenn du dafür Bänder nimmst. Aber aufgrund der Widerstandskurve des Bandes und der Art, wie Kraft beim Hochziehen generiert wird, wird dir das Band nur im unteren Teil des Klimmzugs helfen. Dort ist das Band am Stärksten. Allerdings bist auch du in der Regel dort unten am Stärksten. Oben, nahe der Stange, hilft dir das Band nicht mehr. Im besten Fall erreicht deine Brust die Stange, weil das Band unten so sehr viel Spannung hatte, dass es dich regelrecht hoch geschossen hat ;)

Um im unteren Teil des Klimmzugs stark zu werden kannst du auch Armbeugetraining machen. Die Initiierung des Klimmzugs aus komplett gestreckten Armen kommt von den Armbeugern. Gerade Frauen vernachlässigen das Armtraining häufig. Ja, natürlich nicht alle Frauen und es gibt auch Männer, die es vernachlässigen… ich vor 5 Jahren zum Beispiel (aber ich konnte auch schon immer einen Klimmzug ;p ).

Fange mit dem Standing Reverse SZ Curl an. Du solltest üben 37% deines Körpergewichts für eine Wiederholung beugen zu können. Um nicht Einer-Wiederholungen testen zu müssen, kannst du hierfür einen 1RM-Rechner im Internet nutzen.

Andere Hilfsmittel wie Lat-Ziehen und die Klimmzug-Maschine trainieren zwar die gleichen Muskelgruppen, sind aber von der Belastung her nicht vergleichbar und eignen sich daher nicht für das Lernen des ersten Klimmzugs.

Zusatzübungen:

Es gibt aus meiner Sicht zwei Gruppen von Übungen, die du zusätzlich trainieren solltest:

Bauch und - wie bereits erwähnt - Armbeugung. 

Für die Bauchmuskeln machen Planks und später Übungen aus der Hollow-Position Gruppe Sinn.

So könnte ein Beispieltrainingstag aussehen:

A1. Klimmzug (eine Variante der 5 Schritte), 4x1-3 Wiederholungen oder 1 x bis 30 Sek exzentrisch, Pause 120 Sekunden, dann A2

A2. Kurzhantel Schrägbankdrücken, 4x6-8, Tempo 4-0-1-0, Pause 120 Sekunden, dann A1

B1. Standing Reverse SZ Curl, 3x8-12, Tempo 4010, Pause 90 Sek., dann B2

B2. Hollow Hold, 3x bis 120 Sek, Pause 90 Sek., dann B1

Schaffst du bereits deinen ersten Klimmzug? Lass mich gerne wissen, wenn dir diese Tipps geholfen haben!

Ciao

Marco