Die Minimal-effektive Dosis im Krafttraining.
Was du in dieser Ausgabe lernst:
Entscheide, was dir im Leben wichtig ist. Du musst priorisieren. Du kannst nicht alles machen.
Was ist der minimalste Input, um dein Ziel zu erreichen? Das ist die minimal-effektive Dosis.
Mit 1-4 Sätzen einer Übung pro Woche kannst du noch bis zu 81% stärker werden, als mit einem klassischen Ansatz.
Verschwende nicht ganze Trainingstage für nur einen Körperteil: Muskelaufbau funktioniert mit weniger Aufwand als du denkst!
Warum du dein Training planen und aufschreiben solltest.
Warum du dich bei einem minimalistischen Training mehr anstrengen musst.
Welche Übungen du trainieren solltest und welche eher nicht. Bye, bye Bizeps-Curl?
Wie wenig du für dein Warm Up machen musst.
Gerade in der Vorweihnachtszeit fällt es uns schwer unsere Routinen beizubehalten. Ob Fitnessstudio, gesunde Ernährung oder... mmmh... Newsletter schreiben ist: Im Moment gibt es andere Dinge, die wir im Kopf haben. Um so besser, wenn wir uns wenigstens ein minimales Maß an Zeit für unser Training nehmen.
Hat jemand Minimal gesagt?
Ich präsentiere dir die Miniserie zur
Minimal-effektiven Dosis im Krafttraining!
Du bist selbstständig und musst dich um dein Geschäft und vielleicht auch um deine Familie kümmern?
Du bist Mutter oder Vater und dein Alltag steht dir bis zum Hals und arbeiten musst du irgendwie auch noch?
Du hast einfach einen fordernden Job und immer einen vollen Terminkalender?
Oder dir geht es wie mir: Alles trifft zu.
Im Durchschnitt kannst du maximal drei Bereiche deines Lebens priorisieren.
Arbeit, Familie, Hobby.
Arbeit, Familie, Krypto.
Arbeit, Familie, Gleitschirmfliegen.
Arbeit, Fotografie, gutes Essen.
You get the idea.
Du fragst dich, wo du Zeit für Gesundheit, deinen Körper und Training hernehmen sollst? Und das, obwohl du vielleicht schon gemerkt hast, dass es dir damit besser geht und du mehr Energie hast.
Mit mehr Energie wird dir vieles leichter fallen. Aber wie stellst du das an?
Du brauchst die minimal-effektive Dosis (MED) für dein Trainingsziel.
Die minimal-effektive Dosis ist der minimalste oder geringste Input, der notwendig ist, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Ähnlich dem Pareto-Prinzip (auch 80/20-Regel), bei dem man fragt, welche 20% der Dinge, die ich für etwas tue, bringen mir 80% der Erfolge, geht es bei der MED darum, seine Zeit effektiv und effizient zu nutzen.
Und das ist insbesondere für all diejenigen interessant, die wenig Zeit haben.
Aus Sicht deines Trainings solltest du dir folgende Frage stellen:
Was ist der geringste Zeitaufwand, den ich im Gym/mit Training verbringen kann und trotzdem Fortschritt bei meinem Ziel mache?
Social Media und der darin von Fitness-Influencern vorgelebte Fit-Lifestyle sind für viele Menschen einfach nicht realistisch. Was stattdessen passiert, ist, dass die Mehrheit es gar nicht erst probiert, weil es so überwältigend ist und noch mehr Stress produziert.
“Wenn nur viel viel bringt, dann macht es für mich ja gar keinen Sinn, es überhaupt erst zu versuchen.”
Die meisten von uns sehen das Gym eben nicht als ihr Leben an, sondern als etwas, das ihr Leben und ihre Ziele unterstützen soll. Für uns gilt: Weniger ist mehr.
Und auch die “Gym is Life Bros (und Sisters)” unter euch Lesern können von einem minimalistischen Ansatz im Training profitieren. Es sei denn, ihr seid schon so weit, dass Kinder, Reisen, Arbeit und andere Lebensumstände dem Gym untergeordnet sind.
Okay, was musst du also im Gym beachten?
Das Geheimnis ist eine intelligente Trainingsplanung.
Die erste Frage, die du dir stellen solltest, ist natürlich die nach deinem Ziel. Wenn du kein Leistungssportler bist, dann fällt dein Ziel sehr wahrscheinlich in einen dieser drei Bereiche:
Gesundheit
Kraft
Muskelaufbau
Wenn dein Ziel Abnehmen ist, dann geht das hier trotzdem an dich. Aber dein Fokus sollte auf der Ernährung liegen.
Alle drei Ziele sehen wir uns aus Sicht des minimalistischen Trainingsansatzes im nächsten Teil im Detail an.
Was ist dein Ziel?
Warum hast du dieses Ziel? Je stärker dein Warum ist, desto eher wirst du alles versuchen, um dein Ziel zu erreichen. Hast du gar kein Warum? Vielleicht ist dein Ziel gar nicht dein Ziel?
Was sind die einzelnen Schritte oder Teilziele, die du bis dahin erledigen musst? Kannst du etwas outsourcen? Zum Beispiel kann dir ein Trainer bei deiner Trainingsplanung helfen und ein Lieferant für gesundes Essen kann dir sogar das kochen abnehmen.
Was musst du beachten, wenn dein Ziel mehr Kraft, mehr Gesundheit oder Muskelaufbau ist.
Beim letzten Mal haben wir geklärt, dass die minimal-effektive Dosis im Krafttraining bedeutet, den für dein spezifisches Ziel geringsten Input zu finden, der dir noch Fortschritt ermöglicht.
Folgendes ist absolut wichtig zu verstehen: Wenn du nicht Bodybuilder bist und in den nächsten Jahren auf Wettkämpfen antreten willst, dann brauchst du auch nicht wie ein Bodybuilder trainieren. Das heißt, du musst nicht mehrmals die Woche ins Fitnessstudio und mehrere Stunden nur deine Brust trainieren.
Wenn dein Ziel Gesundheit ist, du keine Muskeln aufbauen willst und auch nicht kräftiger sein willst.
Für Gesundheit ist es relativ simpel zu trainieren. Es reicht, sich die Empfehlungen der WHO anzusehen und dann - Achtung, das ist der wichtige Teil - danach zu handeln. Für Ausdauertraining sind 150-300 Minuten pro Woche empfohlen. Auch wenn Ausdauer nicht der Fokus dieser Reihe ist, hier nur kurz eine Handlungsempfehlung: Um wenigstens 150 Minuten in der Woche zu schaffen, musst du an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten zügig spazieren gehen. Und das Beste daran: Es muss noch nicht mal zusammenhängend sein. Es reicht, auf die Gesamtzeit zu kommen.
Krafttraining war lange nicht in den WHO-Empfehlungen enthalten. Seit 2020 ist das anders. Hier werden 2 Einheiten in der Woche empfohlen. Die WHO lässt bei ihren Empfehlungen offen, wie viel Zeit man dafür nehmen soll… aber dafür hast du ja mich.
Eine Meta-Analyse aus 2022 kam zu dem Schluss, dass Krafttraining 30-60 Minuten in der Woche eine maximale Risikoreduktion der Gesamtsterblichkeit um 10-20% reduzieren kann.
Hierzu musst du noch nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben. Ein oder zwei Kettlebells zu Hause oder im Büro können schon reichen, um ein effektives Programm für ein paar Minuten täglich zu absolvieren. Dabei ist es wichtig, sich auf große Muskelgruppen zu konzentrieren. Also anstelle von Wadenheben machst du vielleicht lieber Kreuzheben oder Kniebeugen. Bizeps Curls tauschst du gegen Klimmzüge und Liegestütz. Zur richtigen Übungsauswahl für dein minimalistisches Trainingsprogramm kommen wir aber noch.
Ebenfalls relativ einfach ist es, kräftiger zu werden.
Ja, okay, das geht nicht über Nacht. Aber das Training dafür kann sehr minimalistisch gestaltet werden.
Gerade Kraftsportler haben oft besonders lange Trainingszeiten. Diese kommen aber nicht dadurch zustande, dass sie so viele Übungen machen würden. Tatsächlich benötigt klassisches Krafttraining eine hohe Anzahl an Sätzen und - wegen der hohen Lasten - auch lange Pausen zwischen den Sätzen.
Dabei hat sich gezeigt, dass etwa 81% der Kraftzuwächse von 1-4 Sätzen in der Woche kommen!
Für ein minimalistisches Programm könnte das bedeuten, dass ein schwerer Satz an ein bis drei Tagen pro Woche für die meisten reicht, um in einer Übung signifikante Zuwächse an Kraft zu machen.
Ein Trainingsplan könnte demnach so aussehen:
Montag und Donnerstag
2-3 Warm Up Sätze
1x1-3 Wiederholungen Kreuzheben mit maximalem Gewicht
1-2x3-6 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
Denn: Der wichtigste Faktor für mehr Kraft ist, schwere Gewichte zu bewegen!
Wenn es um Muskelaufbau geht, wird es etwas komplizierter.
Grundsätzlich gilt, dass ein Körperteil 10-20 Sätze pro Woche benötigt. Die meisten Trainer empfehlen, dieses Volumen auf zwei Trainingstage aufzuteilen. Den Bizeps trainiert man dann beispielsweise dienstags und donnerstags. Alle anderen Körperteile, die im aktuellen Programm sind, würden ebenso aufgeteilt, so dass man als Bodybuilder schnell 6 Tage die Woche 2 Stunden trainiert. (Ja, ich war auch geschockt: Es gibt wohl tatsächlich andere trainierbare Körperteile als den Bizeps!)
Aber!
Es ist nicht so, dass ich bei nur noch 9 Sätzen pro Woche nur noch 90% der Muskelzuwächse habe und bei 5 Sätzen nur noch 50%.
Tatsächlich ist es so, dass bei 1-4 Sätzen bis zu 64% der Zuwächse gemacht werden können. Bei 5-9 Sätzen sind es sogar noch bis zu 84%.
Kleiner Wermutstropfen: Wahrscheinlich funktioniert das besser bei Untrainierten und Anfängern.
Bedenke bitte, dass du ein Anfänger sein kannst, obwohl du schon seit Jahren trainierst… oder wann war dein nächster Bodybuilding-Wettbewerb?
Selbst für Trainierte (und dazu musst du nicht für einen Wettkampf trainieren) gilt aber, dass sie ihre Muskelmasse bis zu 8 Monate erhalten können, indem sie ihr Training auf 1-2 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche reduzieren. Das ist dann praktisch, wenn mal unerwartet Dinge im Leben passieren, die mehr Zeit kosten… Kinder.
Prinzipien für ein minimalistisches Training
Wir wissen inzwischen, dass wir für ein minimalistisches Training - das uns mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben lässt - den geringsten Input suchen müssen, der immer noch Fortschritt ermöglicht.
Außerdem haben wir geklärt, wie wenig wir für die Ziele Gesundheit, mehr Kraft und Muskelaufbau tun müssen.
Zuletzt schauen wir uns an, welche Strategien und Prinzipien wir in unserem Training anwenden können und müssen, um effizient trainieren zu können.
War dieses riesige Meme wirklich nötig? Auf jeden Fall…
Was sind die Prinzipien einer erfolgreichen, minimalistischen Trainingsplanung? Hinter jeder erfolgreichen Trainingsplanung, um genau zu sein. Der minimalistische Ansatz verdeutlicht diese Prinzipien nur und erfordert mehr Einsatz, mehr Fokus.
1. Plane dein Training oder nimm dir jemanden, der das für dich übernimmt.
Für mich hat es das vergangene Jahr über sehr gut funktioniert, wenigstens zwei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Ein Training hat dabei nie mehr als eine Stunde gedauert - außer wenn ich bei Holmes Place trainiert habe, aber das ist eine andere Geschichte…
Und ehrlich gesagt sind es in der Regel leider nie mehr als diese zwei Einheiten geworden. #fitlifestyle
Wie gut die zwei Mal pro Woche Strategie für mich funktioniert hat kann man vielleicht anhand einiger Zahlen verdeutlichen:
Meine Langhantel-Kniebeuge ging von 93,3kg im Januar auf 141,1kg im Mai (Berechnet auf das Gewicht, das ich für eine Wiederholung bewegen kann).
Der Fokus dieses Plans lag vor allem auf der Verbesserung der Kniebeuge, die ich aufgrund einer Verletzung einige Zeit vernachlässigt hatte. Was auch der Grund für die große Steigerung des Gewichts sein mag.
Hier ist ein Beispiel Trainingsplan aus meinem Programm:
A. Langhantel Kniebeuge 5x6-8
B. 45° Back Extension 2x8-12
C1. 30° Schrägbankdrücken 4x6-8
C2. Klimmzug 4x1-3
D. Rudern mit dem Seil zum Hals 2x8-12
Bei diesem grundsätzlichen Aufbau bin ich geblieben. Für mehrere Monate. Nochmal: Für. Mehrere. Monate.
Geändert haben sich über die Zeit lediglich Parameter wie Wiederholungszahlen, Sätze, Pausen und Griffvarianten einzelner Übungen.
So oder so ähnlich kann dir ein Trainer helfen, dein Programm zu gestalten und dich für deine Ziele auf einen erfolgreichen Pfad zu setzen. Und dann musst du das halt machen. Für mehrere Monate.
2. Führe ein Trainingstagebuch, um keine Zeit für unnötige Übungen zu verschwenden.
Wieviel kannst du aktuell beugen, drücken, heben oder ziehen? Wie hoch ist dein Körperfettanteil und deine Lean Mass? Das sind Zahlen, die du wissen solltest. Sie motivieren dich einerseits. Andererseits - und das ist der entscheidende Punkt für den minimalistischen Trainingsansatz - geben sie dir Anhaltspunkte, ob dein Training effektiv ist oder nicht. Wenn du bei den Übungen, die du trackst, Fortschritt machst, dann machst du bei deiner Planung offensichtlich etwas richtig. Wenn sich deine Fettmasse reduziert und die Lean Mass mehr wird, dann scheint deine Ernährung das Training zu unterstützen.
Und ja, du musst das über den harten Weg machen und dir die Zahlen notieren. Meine Kunden nutzen dafür eine App, aber es reicht auch eine Google Doc, eine Excel-Tabelle oder ganz einfach ein Notizbuch zu führen.
Du kannst nur verbessern, was du misst! Und darum geht es letztendlich im Training.
3. Push yourself harder than usual.
Wenn du weniger arbeiten willst, muss die Qualität deiner Arbeit höher sein. Im Training heißt das, du musst harte Sätze trainieren. Wenn du dabei nicht wenigstens ein gewisses Maß an Unwohlsein und Anstrengung verspürst, dann machst du nicht genug.
Ich sage nicht, dass du bei jeder Bewegung quietschen und stöhnen musst, aber wenn du nach den letzten Wiederholungen das Gewicht entspannt zurücklegen kannst, dann wirst du damit nicht weit kommen. Auch nicht bei einem reinen Gesundheitsziel.
4. Übungsauswahl für ein minimalistisches Trainingsprogramm
Es gibt drei Optionen.
Du machst die Grundübungen. Immer. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge. Alternativ kannst du natürlich entsprechende Übungen an Geräten oder mit dem Körpergewicht machen. Der Gedanke ist, dass du dich auf Bewegungsmuster konzentrierst und nicht auf einzelne Muskeln. Auch dann, wenn du für Muskelaufbau trainierst.
Du hast gut Buch geführt und weißt, wo deine Schwächen liegen? Dann kannst du Übungen hinzunehmen, die dir helfen, diese Schwachpunkte auszugleichen. Das sind zum Beispiel Übungen für den Schultergürtel, wenn dieser der limitierende Faktor ist. Übungen für den unteren Rücken, wenn er der limitierende Faktor ist. Übungen für die Arme - du wirst es dir denken können - , wenn diese die limitierenden Faktoren sind.
Übungen, die du aus irgendeinem Grund in den Fokus stellen willst oder musst (in der Therapie zum Beispiel).
Alles, was diesen Punkten nicht entspricht, kannst du getrost als unnötig abtun.
In meinem Beispiel oben habe ich mich auf wenige Grundübungen konzentriert und alles unnötige rausgelassen.
5. Verschwende keine Zeit mit dem Warm-up oder Bauchmuskeltraining.
So sieht das Warm Up für die Mehrzahl meiner Kunden aus:
3 Minuten auf einem Cardiogeräte deiner Wahl. Ideal ist so was wie das AirBike.
Dann mit der ersten Übung in deinem Programm:
8 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht,
6 Wiederholungen mit einem mittleren Gewicht,
4 Wiederholungen mit einem Gewicht nah an deinem Startgewicht.
Sagen wir du machst als erstes Langhantel-Kniebeugen und startest mit 60kg, dann sieht ein Warm Up ungefähr so aus:
8x nur mit der Langhantelstange (z.B. 20kg)
6x mit 40kg
4x mit 55kg.
Das wars. Alles andere ist unnötiges Zeug, das dich nicht weiterbringt und Zeit raubt. Wenn du gerne Mobility-Training machst, dann trainiere Mobility. Dann ist Mobility dein Hauptteil im Training. Wenn du deine Ausdauer trainieren willst, dann ist Ausdauertraining der Hauptteil deines Trainings.
Schmeiß die Faszienrolle aus dem Programm, lass die Agility-Drills weg, mach Aktivierungsübungen nur dann, wenn sie im therapeutischen Kontext Sinn machen... und vor allem: wenn du vor 8 Jahren von deinem Physio drei Übungen gezeigt bekommen hast und sie immer noch exakt so machst, dann ist es Zeit den nächsten Schritt zu wagen.
Das gilt auch für dein Bauchmuskeltraining. Willst du sichtbare Bauchmuskeln? Iss weniger Mist. Für die Bauchmuskeln gilt, was ich unter 4. bereits gesagt habe: Trainiere sie dann, wenn sie ein limitierender Faktor sind oder ihr Training im therapeutischen Kontext Sinn machen. Ich versichere dir: Du wirst bei allen Grundübungen deine Bauchmuskeln automatisch mittrainieren. Ein spezielles Training ist fast nie nötig. Besonders dann nicht, wenn du am Bauch abnehmen möchtest.
Zum Schluss
Sicherlich gibt es noch mehr Dinge, die du in ein minimalistisches Trainingsprogramm einfließen lassen kannst. Intensivierungstechniken wie Drop-Sets oder Supersätze sind eine Option. Du kannst auch immer kürzere Satzpausen üben und so deine Erholungsfähigkeit verbessern.
Grundsätzlich solltest du dir bei deiner Trainingsplanung aber immer diese Fragen stellen:
Was kann ich alles weglassen und trotzdem Fortschritt machen?
Ich hoffe, dir hat diese Reihe zur minimal-effektiven Dosis im Krafttraining gefallen und du konntest etwas für dein eigenes Training mitnehmen.
Ich wünsche dir und deinen Lieben ein fröhliches und besinnliches Weihnachtsfest und freue mich von dir zu hören. Zu deinem Training, zum Newsletter oder einfach nur so.
Salut
Marco
