Welche Nährstoffe sollte man vor und nach dem Training zu sich nehmen?
Neulich habe ich eine Nachricht mit der folgenden Frage von einer Freundin bekommen:
„Gibt es besondere Empfehlungen vor bzw. nach dem Sport, was die Mengen der jeweiligen Nährstoffe angeht?“
Hier ist meine Antwort:
Die Frage ist einerseits ganz einfach zu beantworten, anderseits auch super schwer:
Einfach: Wenn du Sport machst (ich gehe von Krafttraining und Ausdauertraining aus), hast du einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Es macht Sinn z.B. nach dem Training einen Proteinshake mit Kohlenhydraten zu trinken (bzw. etwas Gleichwertiges zu essen).
Schwer: Wer trainiert? Was trainiert er? Wie erfahren ist er? Wie sieht seine Ernährung derzeit aus? Alles Fragen, die wichtig sein können.
Ein Leistungssportler hat einen ganz anderen Bedarf und das Timing von Nährstoffen um das Training kann sehr wichtig sein.
Für uns Normalos ist das aber nicht so wichtig... nein, eigentlich sogar gar nicht wichtig. Ich würde für aktive Menschen empfehlen, die Proteinzufuhr auf 1,5 gr/kg Körpergewicht zu erhöhen. Das entspricht etwa 1-2 Handflächen Protein pro Mahlzeit plus einen Snack à eine Handfläche. Bei Übergewichtigen empfehle ich 2 gr/kg der Lean Mass - also dem Körpergewicht ohne Fett. Analog dazu kann man auch sein Wunschgewicht zur Berechnung nehmen.
So ein Shake nach dem Training ist super für die Motivation und gibt ein gutes Gefühl. Aber man muss das nicht innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training machen.
Das sogenannte anabole Fenster ist eigentlich ein Scheunentor, und die Aufnahmekapazität für Proteine in die Proteinmuskelsynthese ist circa 72 Stunden nach einem ausreichend anstrengenden Training erhöht (das Schlüsselwort hier ist “anstrengend” 😉).
Und hierin liegt meine Kritik an dem Optimierungsgedanken bei der Ernährung rund ums Training: Die Frage sollte nicht heißen, wann soll ich was und wie viel essen, sondern:
Ist dein Trainingsreiz für dein Ziel überhaupt ausreichend?
Schläfst du ausreichend?
Isst du genug Protein?
Wir tendieren dazu, einfache Dinge extrem zu verkomplizieren. Ernährung gehört definitiv dazu. Das heißt nicht, dass Ernährung einfach ist. Aber wenn wir uns an die Basics halten, dann reicht das in der Regel absolut aus.
